Os hábitos e preferencias alimentarias humanas evolucionaron ao longo de millóns de anos. É bastante difícil cambialos radicalmente, pero poden ser sometidos a pequenas correccións. O problema da sobrealimentación e da obesidade é hoxe especialmente agudo ante a humanidade, e a porcentaxe de persoas que padecen obesidade é máis alta nos países desenvolvidos. A obesidade leva a problemas no sistema cardiovascular, o que pode acurtar significativamente a túa vida útil, sen esquecer que desde un punto de vista puramente estético, o sobrepeso non fai de ti unha persoa moi atractiva aos ollos doutras persoas.
Moitas veces, para perder o exceso de peso, as persoas intentan limitar drásticamente a súa dieta. Isto non sempre leva a un resultado positivo. Se conseguen perder un par de quilogramos, existe o risco de gañalos de novo despois do final da dieta.
Que regras hai que seguir para recuperar a forma e consolidar os resultados?
Regra 1: come pequenas comidas con frecuencia
Os nutricionistas recomendan comer 5-6 veces ao día, sempre en pequenas porcións. Neste caso, é necesario controlar non só o seu peso, que debería ser de aproximadamente 250-350 gramos, senón tamén o contido calórico dos alimentos consumidos. En canto ao contido calórico, unha única porción non debe superar as 400-450 kcal. O número total de kcal na súa dieta non debe exceder de 1600-1700. Non debes reducir a túa inxestión calórica por debaixo das 1200 kcal sen consultar co teu médico. O contido de nutrientes da túa dieta tamén é importante. Por exemplo, os carbohidratos complexos e difíciles de dixerir deben consumirse pola mañá. Á noite, podes usar pratos que conteñan proteínas e carbohidratos simples.
Regra 2: Beba suficientes líquidos
Recoméndase beber uns dous litros de auga común ao día. A calidade do abastecemento de auga da cidade deixa moito que desexar, polo que é necesario mercar auga embotellada. Para aforrar diñeiro, é mellor encargalo en grandes recipientes na casa que compralo nunha tenda. Os expertos non aconsellan beber auga carbonatada, auga doce, té, especialmente pola noite, xa que isto pode provocar inchazo.
Regra 3: Non te limites demasiado
Non debes limitarche moi estrictamente na elección dos produtos alimenticios; de cando en vez podes consentirte un pouco cos teus pratos favoritos, aínda que sexan prexudiciais para a túa figura.
Aquí tes unha dieta aproximada que che permitirá manter o teu peso normal:
- Almorzo. Os nutricionistas expertos aconsellan preparar pratos para o almorzo que conteñan hidratos de carbono complexos e non conteñan grandes cantidades de proteínas. Varios mingaos (trigo sarraceno, millo, avea laminada) axústanse a estas recomendacións; tamén podes facer bocadillos, comer bolos de queixo, queixo cottage, preferiblemente non moi graxo e sen azucre. Como bebida, use té, café, preferentemente sen azucre ou con leite.
- Para o xantar, son adecuados alimentos proteicos, cogomelos, carne e aves. Podes usar varias verduras como prato. A mellor opción sería que a túa rutina diaria che permita consumir sopas lixeiras e baixas en graxa. Dividir o xantar en primeiro e segundo non se xustifica; cómpre escoller unha cousa. En lugar de compota, é mellor beber zumes ou comer froita fresca.
- Para a cea, é adecuado alimentos que non sexan demasiado graxos e conteñan proteínas non moi pesadas (aves, mariscos, tenreira magra). Para repoñer as túas reservas de carbohidratos, complementa a túa dieta con vexetais, preferiblemente frescos. As patacas gañaron popularidade entre a poboación en xeral, úsanse en moitos pratos, pero non conteñen moitas substancias útiles e as calorías aínda non son demasiado baixas; case podes negarte a comelos. O pan contén moitos hidratos de carbono e é un produto relativamente alto en calorías; o seu consumo debe ser limitado.
Regra 4: Estilo de vida correcto e activo
E, finalmente, aquí tes algunhas recomendacións máis esenciais. A súa dieta debe ser certamente racional e equilibrada; debes planificalo con antelación, polo menos cunha semana de antelación. Non esquezas practicar deportes, abandona os malos hábitos. O noso consello aquí é xeral, polo que recomendámosche que consultes cun nutricionista e que escollas un sistema de nutrición individualizado para ti, dirixido especificamente a combater o exceso de peso.